産後の尿もれ・頻尿改善に【ながら運動】で骨盤底筋を鍛えると効果的

骨盤底筋運動四つん這い 骨盤臓器脱

産後の尿もれ・頻尿の原因

出産によって骨盤底筋が損傷する

女性の骨盤内には子宮、膀胱、直腸などの臓器があり、それを骨盤底筋という筋肉がハンモックのように下から支えています。妊娠中は骨盤底筋は大きくなった子宮を支えなければなりませんから、負担が増します。そしてクライマックスは出産時です。赤ちゃんは骨盤底筋を猛烈に圧迫しながら産道を通ってくるので、骨盤底筋は強く引き伸ばされ、損傷を受けたり、緩んでしまうのです。

重症な場合は、骨盤底筋が臓器を支えきれなくなり、その結果、私のように子宮脱などの骨盤臓器脱が起こることもあります。

骨盤底筋の緩みにより、尿道のしまりも悪くなる

妊娠中に大きくなった子宮により膀胱が圧迫されて、多くの女性が尿もれや頻尿を経験します。しかしたいていは骨盤が元の形や大きさに戻るのに合わせて、数ヶ月~半年ほどで症状が治まります。

ところが中には、いつまでも尿もれや頻尿が続く人もいます。あるいは若いうちは大丈夫でも、中高年になってぶり返す人もいます。私がそうです。

それは、出産等により骨盤底筋が緩むと、尿道をしめる機能も低下してしまうからです。人によっては、膀胱が下垂したり、尿道がグラグラ不安定になってしまうこともあります。そして加齢により、緩んだ骨盤底は、体の他の筋肉と同様、いっそう衰えていきます。それらが、なかなか治らない、あるいはぶり返す、尿もれや頻尿の原因となります。

骨盤底筋を鍛える運動

骨盤底筋運動とは?

というわけで、多くの場合は産後数か月で自然に尿漏れや頻尿の悩みから解放されるのですが、中には症状が続く人がいます。また中高年になって、再発する人もいます。それを直したり予防するために効果的だとされるのが、骨盤底筋運動(ケーゲル体操)です。

骨盤底筋運動
1.床にあおむけに寝て、膝を曲げる。または四つん這いになり、膝とひじを床につける
2.リラックスして、肛門と膣をゆっくり締め、5秒キープする。
3.ゆるめる。
4.2~3を数回繰り返す。

詳しくはこちらの本がとても分かりやすいです。

とっこ
とっこ

膣を締めるのはちょっと難しいのですが、肛門を締めることを意識すると、一緒に膣も締まります。お腹に力を入れないことがポイントです。お腹に手をあててお腹が動いていないことを確かめてください。

私の場合、二度目の妊娠初期に子宮脱になりましたが、無事に出産することができ、子宮が小さくなるのに伴い、子宮脱自体の症状は改善しました。産院で骨盤底筋運動をすることを勧められましたが、お産が無事に済んだことで安心して「喉元過ぎれば熱さを忘れる」で、骨盤底筋体操をすっかりさぼってしまいました!!

そのせいで40代頃からでしょうか、トイレがものすごく近くなってしまって・・・。年々ひどさが増していきました。夜中に必ず3回目が覚め、お手洗いに行かなければならなくなりました。

ああ、きちんと骨盤底筋運動をしておくんだった!! とても後悔しています(涙)

ちなみに私は、骨盤底筋運動以外の方法で、今はトイレの回数が随分減りました。

忙しい人には「ながら運動」がおすすめ

骨盤底筋運動(ケーゲル体操)が良いとは分かっていても、育児中のママは忙しい!! たった数分でも、自分のために毎日時間を割くのは難しい面があると思います。そこで勧めたいのが、「ながら骨盤底筋運動」です。

骨盤底筋運動は、膣を締めるコツさえ覚えれば、いつでもどこでも行うことができます。

ながら骨盤底筋運動
・電車の中で立って、または座って
・テレビを見ながら
・食事をしながら
・デスクワークをしながら
・お風呂に入りながら

これなら忙しい人でも、生活のどこかで取り組めそうです。

私も遅ればせながら、このところ「ながら骨盤底筋運動」を実践しています。今、パソコンに向かってこの記事を書いている間も、やっているんですよ(笑)

骨盤底筋運動の効果

骨盤底筋運動は、尿もれ・頻尿の予防・改善の効果があるのはもちろんのこと、腰回りのたるみやぽっこりお腹を引き締める効果もあるのだそうです。また骨盤底筋を鍛えることで、猫背が直るなど姿勢が良くなることにもつながるんだとか。良いことばかりですね!

とっこ
とっこ

私のように中高年になってトイレが近くて悩むことがないように、今、症状があってもなくても、骨盤底筋運動を生活の中に取り入れることを心からおすすめします!

骨盤臓器脱
元気に老いるため今日も頑張ってます

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